10種強健骨骼的食物  吃出骨骼力  李佳樺

  1. 黑芝麻:芝麻雖小,營養不少;除了豐富的鈣質、鉀、鎂、鐵等重要營養素,也是抗氧化的食物來源。
  2. 牛奶:一杯牛奶240cc約含300毫克的鈣質;牛奶中含有維生素D,可幫助鈣質吸收。
  3. 小魚乾:15公克的小魚乾亦含300毫克的鈣質。
  4. 芥蘭:芥蘭菜除了含有豐富鈣質,也是攝取類胡蘿蔔素的關鍵好食物。
  5. 莧菜:含豐富的維生素C與礦物質,有助於鈣質吸收與骨骼修補。莧菜小魚」更是高鈣可口的料理。
  6. 綠豆芽:便宜又好吃的食物,更重要的是100g綠豆芽就含有將近150毫克的鈣質。
  7. 豆腐、豆漿:含有豐富的植物性的蛋白;黃豆中的異黃酮對骨骼有益,對更年期婦女幫助更大。
  8. 沙丁魚:含有豐富的維生素Domega-3脂肪酸,魚骨則是很好的鈣質來源。
  9. 芭樂:熱量低、富含纖維,維生素C含量又高,有助於鈣質吸收。

10.  海藻類:黑色食物是健康長壽之源;海藻類除了含有豐富的鈣,其他礦物質如碘、鉀、鐵等也很多。

三個預防保健之道─適時補充鈣質、適時運動、曬太陽

  1. 咖啡、茶、酒皆會促使鈣質流失,不可飲用過量。多攝取富含鈣質的食物,以補充流失的鈣質。成人每日應攝取10001200毫克的鈣質,但不宜高過2500毫克。若無法自食物中取得,亦可選擇補充鈣片類保健食品。
  2. 運動可強化骨骼密度,養成規律運動的好習慣,對身體各方面皆有助益,特別是負重運動,如健走、爬樓梯、自行車等,有助於強化整體骨骼力及肌力。
  3. 每天早晨或傍晚曬太陽10-15分鐘,紫外線會刺激我們皮膚自行合成維生素D,促進鈣吸收。

鈣片怎麼補充才有效?

吃鈣片最重要的不是鈣質含量多少,而是鈣質吸收多少。故攝取時應注意下列原則:

△500mg的鈣質是人體單次所能吸收的最極限;故一次攝取量不要超過500mg。

△吃飽飯後服用鈣片吸收效果較好。但不要與含植酸、草酸、咖啡因等食物(如:菠菜、茶、咖啡、可樂等)一起吃,它們會影響鈣的吸收。

△吃鈣片時可以補充維生素C,如柳丁汁、檸檬汁等;酸性環境可以幫助鈣質的吸收。

創作者介紹

y2983087的部落格

y2983087 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()