y2983087的部落格

10種強健骨骼的食物  吃出骨骼力  李佳樺

0. 黑芝麻：芝麻雖小，營養不少；除了豐富的鈣質、鉀、鎂、鐵等重要營養素，也是抗氧化的食物來源。
0. 牛奶：一杯牛奶（240cc）約含300毫克的鈣質；牛奶中含有維生素D，可幫助鈣質吸收。
0. 小魚乾：15公克的小魚乾亦含300毫克的鈣質。
0. 芥蘭：芥蘭菜除了含有豐富鈣質，也是攝取類胡蘿蔔素的關鍵好食物。
0. 莧菜：含豐富的維生素C與礦物質，有助於鈣質吸收與骨骼修補。「莧菜小魚」更是高鈣可口的料理。
0. 綠豆芽：便宜又好吃的食物，更重要的是100g綠豆芽就含有將近150毫克的鈣質。
0. 豆腐、豆漿：含有豐富的植物性的蛋白；黃豆中的異黃酮對骨骼有益，對更年期婦女幫助更大。
0. 沙丁魚：含有豐富的維生素D及omega-3脂肪酸，魚骨則是很好的鈣質來源。
0. 芭樂：熱量低、富含纖維，維生素C含量又高，有助於鈣質吸收。

10.  海藻類：黑色食物是健康長壽之源；海藻類除了含有豐富的鈣，其他礦物質如碘、鉀、鐵等也很多。

三個預防保健之道─適時補充鈣質、適時運動、曬太陽

0. 咖啡、茶、酒皆會促使鈣質流失，不可飲用過量。多攝取富含鈣質的食物，以補充流失的鈣質。成人每日應攝取1000至1200毫克的鈣質，但不宜高過2500毫克。若無法自食物中取得，亦可選擇補充鈣片類保健食品。
0. 運動可強化骨骼密度，養成規律運動的好習慣，對身體各方面皆有助益，特別是負重運動，如健走、爬樓梯、自行車等，有助於強化整體骨骼力及肌力。
0. 每天早晨或傍晚曬太陽10-15分鐘，紫外線會刺激我們皮膚自行合成維生素D，促進鈣吸收。

鈣片怎麼補充才有效?

吃鈣片最重要的不是鈣質含量多少，而是鈣質吸收多少。故攝取時應注意下列原則：

△500mg的鈣質是人體單次所能吸收的最極限；故一次攝取量不要超過500mg。

△吃飽飯後服用鈣片吸收效果較好。但不要與含植酸、草酸、咖啡因等食物（如：菠菜、茶、咖啡、可樂等）一起吃，它們會影響鈣的吸收。

△吃鈣片時可以補充維生素C，如柳丁汁、檸檬汁等；酸性環境可以幫助鈣質的吸收。